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홈트 가능한 엉덩이힙업운동 및 하체근력운동 BEST 4

탄력있고 예쁜 애플힙 홈트레이닝으로 충분히 만들 수 있어요.

엉덩이 부위의 주요 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 자극하는

꾸준한 근육 운동을 해주면 됩니다.

힙업운동의 가장 효과적인 운동 방법을 4가지를 소개할께요.

덤벨 스쿼트

어깨 너비로 발을 벌리고 서서 두 발이 나란히 놓고, 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

양 손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆 라인과 일직선으로 뻗은 채 가만히 두세요.

이 자세에서 천천히 스쿼트를 하면서, 덤벨은 여전히 아래로 뻗은 채 그대로 두세요.

스쿼트 자세가 90도가 될 때까지 내려간 뒤, 그대로 잠깐 멈췄다가 

엉덩이 근육을 이용해서 위로 힘차게 밀어 올리듯 일어납니다.

 스쿼트를 할 때 무게 중심은 발 뒷꿈치에 둡니다.

발 끝에 두게 되면 몸이 앞으로 쏠릴 수가 있어요.

항상 올바른 자세를 유지하세요. 

등을 곧바로 세우고 가슴을 넓게 펴세요.

등을 일자로 유지하고, 다리 힘을 이용해 엉덩이 부위의 근육이 충분히 쓰일 수 있도록 하세요.

 스쿼트 운동이 능숙해지면, 횟수를 늘려 운동량을 늘려보세요.

변형 동작으로는 다리를 넓게 벌려 앉은 자세로 유지하는 와이드 스쿼트가 있어요.

동작 실행 할 때 가장 힘든 부분에서 멈춰 엉덩이 근육이 최대한 강화될 수 있도록 해보세요.

집에 덤벨이 없어도 할 수 있습니다.

빈 생수 병에 물을 채워 꼭 잠그면 훌륭한 덤벨이 되요.

중량을 늘리려면, 생수병을  동전으로 채워보세요..

덩키킥 

바닥에 엎드려서 팔을 어깨 너비로 짚고 무릎이 엉덩이 바로 아래 오도록 하세요.

한 쪽 무릎으로 지지한 채, 다른 쪽 발을 위로 차올리는데 다리가 움직임에 따라 복근을 유연하게 굽혀주세요.

발바닥이 천장을 향할 때까지 들어 올리면서, 올리는 발의 무릎은 몸통과 수평이 되도록 유지하세요. 

잠깐 멈춘 뒤, 천천히 자세를 유지하며 원래 자세로 돌아오세요.

양쪽 다리마다 20번 씩 총 3세트를 실시합니다.

 손과 발을 모두 지면에 두고 하는 자세가 어렵다면, 베개나 운동 매트를 무릎 밑에 깔고 해보세요.

무릎에 가해지는 힘을 덜어주게 됩니다.

브릿지

몸통 옆에 팔을 일자로 뻗고 등을 대고 누워 발을 세워 엉덩이 바로 아래에서 발바닥이 지면을 딛도록 하세요.

손바닥은 지면이나 천장을 향하도록 하고, 자신에게 편한 방향으로 둔다. 

팔과 손을 어깨 너비로 두고 지면을 눌러 힘을 가하며, 몸통이 다리와 일자 선상에 있거나 

약간 위에 있을 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어올려 줍니다.

몇 초 동안 해당 자세를 유지하다 한 쪽 발을 바닥에서 떨어뜨려 몸통 위로 곧게 뻗어 유지해보세요.

뻗었던 다리를 내리고 엉덩이를 내려 원래의 자세로 돌아옵니다.

다른 쪽 발도 같은 방법으로 실시하세요.

다리 당 10번 씩 3세트 실시합니다.

브릿지 자세를 할때는 복근에 힘을 주어 강하게 유지하세요.

브릿지 동작은 둔근 뿐만 아니라 복근 역시 강회 시킬 수 있는 동작입니다.

운동 시 자세를 강하게 유지하면서 엉덩이를 들어올릴 때, 등이 활처럼 휘거나 굽지 않도록 주의하세요.

발레 플리에 스쿼트 

어깨 보다 살짝 넓게 발을 두고 서서 발 끝이 약 45도의 각도로 밖을 향하도록 하세요.

팔을 앞으로 뻗어 중심을 잡고 동작을 진행함에 있어 팔과 함께 무게 중심을 가슴 중앙에 두도록 하세요.

이 동작의 경우, 발 끝을 세워 발 앞에 무게를 싣는다는 점에서 기존 스쿼트와 다르다고 할 수 있습니다.

균형을 잘 잡게 되면, 마치 의자에 앉는 듯이 엉덩이를 뒤로 빼고 아래로 내리세요.

둔근과 허벅지 부위의 근육을 쥐어짜듯 올라오며 처음 자세로 돌아오세요.

 효과적으로 하려면, 자세를 잘 유지하며 천천히 해야 합니다.

동작을 하면서 근육들이 움직임에 따라 잘 펴지거나 굽혀질 수 있도록 하세요.

엉덩이 근육 운동은 꾸준히 해야 합니다. 1주일 안에 효과를 볼 수도 있지만,